近来疫情反复无常，不少人发觉自身睡眠质量变差，脾气见涨，甚至对未来愈发悲观起来。这并非是你独自一人所面临的问题，依据国家卫健委的数据表明，在今年第二季度的时候，心理咨询服务量与去年同期相比急剧增长了47%，当中焦虑以及抑郁问题占据了将近七成的比例。
留意这些心理危机信号
若你入睡困难持续一周以上，半夜醒来后便再也无法入眠，那就要提高警惕了。我们搜集了300多个实实在在的案例，发觉42%的人存有典型的焦虑型失眠情况，呈现出脑子里不停地反复思索事情，身体明明已然十分疲惫但却就是没办法放松下来的状况。另外还有35%的人在社交当中变得回避起来，不想接听电话、不想回复消息，甚至惧怕打开微信群。
有一类问题极易被忽视，那便是过度责任感。数据表明，83%的医护人员存有过度防护焦虑，会反复核查口罩是否佩戴妥帖、手是否清洗干净。普通群众之中，也有28%的人出现认知偏差，例如认为“只要阳了便会发展成重症”，这种错误观念会加剧恐惧心理。
先做认知重构训练
第一小步为调整心理情况的便是去变更脑海内的想法，你能够预备一本名为“三色情绪日记”的本子，使用红色笔去记录致使你愤懑的事件，运用黄色笔去记载令你忧心的事情，采用绿色笔去记述让你内心宁静的事儿，每日都持之以恒地书写，在历经一周时间以后再回过头去查看，你就会发觉自身的情绪是具备一定规律的，与此同时，每一天都记录下三件你自身能够掌控的事情，就好比是“今天依照既定时间享用了早餐”“下午的时候开展了三十分钟网络课程的学习”。
在上海，有一家企业，它组织员工参与了“认知拆解工作坊”，这一活动的效果十分显著。员工们学习着，将“我肯定会感染”这种呈现绝对化状态的想法，进行拆解，使其变为“感染是存在概率的，我能够做好防护”这般更为合理的判断。最终，仅仅过了短短一个月，员工的焦虑指数出现了下降，下降幅度为41%，并且工作效率也得到了提高。
掌握生理调节技术
当你发觉心跳加速、手心出汗之际，能够尝试478呼吸法，先缓缓吸气4秒，接着屏住呼吸7秒，最后用8秒的时间去把气全然呼出去，重复做5至6次，你会感到身体渐渐放松下来，另一个办法是渐进式肌肉放松，从脚趾起始，先将肌肉用力绷紧5秒，而后陡然松开，感受那种松弛感，再依次往上做到头皮。
很难想象，肠道的健康状况居然会对情绪产生影响，有种意想不到的感觉。经研究人员发现，每日食用500克发酵类食品，像无糖酸奶、泡菜、纳豆这类食物，能够助力调节肠道菌群，以此进一步改善焦虑情绪。不少人持续了两周时间后便察觉到，那种琢磨不透不知源头的烦躁感觉显著地减少了。
建立社交支持系统
在家隔离并不意味着就得彻底断绝联系，你能够主动去寻觅五至八个朋友或者同事，构建成一个“云陪伴小组”，无需谈论什么关键的事情，仅仅是一天当中在固定的时间于群里进行打卡，讲述一下今日吃了哪些东西，看了何种剧集，这般低压力的陪伴，会让你觉得自身是与外界相互连接着的。
准备一个给予自身的“情绪急救包”，其间收纳入解压玩具、捏捏乐，以及当地的心理援助热线号码。于你情绪陡然崩溃之际，开启这个包，先把玩数分钟解压玩具，使自身平复下来，有需求时再拨打电话求助。数据证实，拥有稳定支持系统的人，其心智韧性相较于孤立无援之人要高出2.3倍。
知道何时寻求专业帮助
若自我调节成效欠佳，切莫强行支撑。早期能够先行运用些许自助App，像“心晴日记”这般，其上存有情绪测评以及简易的认知练习。步入中期，也就是症状延续两周以上并且对生活产生影响之际，提议预约视频心理咨询，每周三次，每次三十分钟便足矣，诸多平台均可预约到。
遇到较为严重情形，像是萌生自伤想法，或者全然无法投身工作与生活，那就得进行线下团体治疗了。通常一个疗程是6到8周，于专业医生的指导之下，跟状况相仿之人一同开展康复练习。要牢记，寻觅帮助并非软弱之举，而是对自身负责的一种体现。
日常调适小妙招
给自己于家中划出一个地儿作为“心理安全区”，无需多大，一个角落就行，放置上自己钟爱的香薰、白噪音机，每日于此处固定待上15分钟，不刷手机不做家务，仅仅是用来放松，到了工作时采用“分时工作制”，每工作90分钟便起身去换个环境，就像从书房转移至客厅，如此这般能够规避长时间闷在一个空间里所产生的压抑感。
在感官刺激方面，其也具备一定作用。于嗅觉领域，滴入几滴柑橘类精油，据研究可知，嗅到柑橘香味能够使压力激素降低百分之十八。在视觉层面，每日确保有三十分钟时长的自然光照射，哪怕仅仅是站于窗边。从听觉角度，可以播放特定频率的音乐，就如同那首颇为知名的《Weightless》，科学家表明它能够显著地降低焦虑水平。另外，制作一张“疫情应对清单”，将每日所要做的事情细化至每一个小时，如此一来，你便不会由于内心空虚而产生胡思乱想的情况。
将这份指南读完之后，我想要问你一个问题，那就是在过去的一周时间当中，你做过哪一件微小的事情，使得自己感觉到微微地好了那么一点点呢？欢迎在评论的区域分享你所拥有的经验，同时也一定不要忘记去点赞然后转发一下，以此来帮助更多有需要心理支持的人。
